Cet article fait partie de la journée de sensibilisation à la santé mentale de How-To Geek. Vous pouvez en savoir plus sur ce que nous faisons ici.
La privation de sommeil est un problème grave
S'il existe une constante dans l'expérience du 21e siècle, c'est l'épuisement. Collectivement, nous dormons tous beaucoup moins qu'avant (et certainement moins que nos ancêtres). Il y a un siècle, la personne moyenne dormait environ 8 à 9 heures par jour. Même à la fin des années 90, plus de personnes dormaient au moins huit heures par nuit. Selon les sondages effectués par la National Sleep Foundation au cours des années 1990 et 2000, le nombre de personnes qui dorment au moins 8 heures a diminué de 7% entre 1998 et 2009 et le nombre de personnes dormant 6 heures ou moins a augmenté de 8%.
Il serait facile d’attribuer cela au stress lié au travail, à l’inquiétude suscitée par l’état de l’économie ou à d’autres préoccupations - et ne vous en doutez pas, les gens perdent certainement sommeil, mais la diminution de la quantité de sommeil L'âge, les groupes économiques et sociaux d'une manière qui ne soit pas stressée par la diminution des rendements du portefeuille d'actions ni par l'inquiétude suscitée par les soins apportés aux parents vieillissants. Pour chacun de nous qui restons debout tard dans la nuit avec une insomnie provoquée par un stress invalidant ou comme conséquence secondaire d’un trouble de la santé mentale plus grave, beaucoup d’entre nous se contentent de nous coucher tard parce que nous ne voulons pas dormir.
Le noeud du problème est que les humains - vous, moi, tous ceux qui lisent ceci - aiment la nouveauté. Nous n’aimons pas nous ennuyer. Nous aimons les choses nouvelles et amusantes. Mais contrairement à nos ancêtres (qui étaient bien meilleurs pour bien dormir la nuit parce qu’il y avait peu de choses à surveiller), nous vivons dans un monde où nous ne devons jamais nous ennuyer suffisamment pour dormir. Le plaisir ne s’arrête pas au coucher du soleil. Les chaînes de télévision ne diffusent aucune image statique après minuit. Le DJ n'approuve jamais pour la nuit. Et ne parlons même pas du miracle de l’internet. Nous pouvons regarder du contenu vidéo en streaming du monde entier et à toute heure de la journée. Nous pouvons jouer à des jeux avec des amis. Nous pouvons lire les nouvelles sans but ou consulter les médias sociaux jusqu'à ce que nous déposions nos smartphones par terre, à côté de nos lits.
Nous ne savons pas pour vous, mais autant de plaisir que de rester en retard à regarder Netflix, à jouer à des jeux vidéo ou à cliquer sur notre téléphone, rien de tel que de s'amuser ne vaut la peine de s’endormir dans une épave de voiture, car notre temps de réaction est altérée par la privation de sommeil ou, pire, par des problèmes de santé à long terme résultant de la combustion de la bougie aux deux extrémités.
Face à la lente érosion du sommeil de qualité qui a assailli la plupart d’entre nous au cours du dernier quart de siècle, il est temps d’utiliser certaines mesures (étonnamment peu radicales) pour récupérer le sommeil profond, long et réparateur dont nous avons tous besoin. Plutôt que d’éviter carrément la technologie en général et de vous dire que vous allez dormir comme si c’était 1899, nous allons toutefois vous encourager à utiliser la technologie qui vous tient éveillé dans la modération et à tirer parti de la technologie pour vous aider à mieux dormir.
Créer une nouvelle routine de coucher
Avant de nous lancer dans des trucs et astuces individuels, laissez-nous tout décrire en termes de changement fondamental. La base d'un bon (ou mauvais) sommeil est votre routine du coucher. Les médecins du sommeil et les chercheurs appellent les activités liées à la préparation du sommeil «d'hygiène du sommeil» et, bien que vous n'associez pas normalement ces deux mots, c'est pour une bonne raison - préparer le sommeil est autant une activité liée à la santé qu'une hygiène plus traditionnelle, comme se brosser les dents.
À l'heure actuelle, que vous vous en rendiez compte ou non, vous avez une sorte de routine au coucher. Cette routine n’est peut-être pas très bonne. Peut-être que votre routine implique de boire du café bien trop tard dans la journée et de regarder Netflix jusqu’à ce que vous regardiez dans l’éclat bleu de votre téléviseur haute définition, mais vous en avez un. Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont vous vous préparez pour aller au lit chaque nuit. À quoi ressemblent les deux heures avant le coucher?
Maintenant, pour mettre en contraste votre routine du coucher, recommanderiez-vous votre routine comme une excellente méthode pour amener un enfant en bas âge au lit? Nous savons, nous savons que vous n’êtes pas un bambin.Mais, les choses que nous faisons pour aider les tout-petits à les aider à se coucher sont exactement le genre de choses qui aident tout le monde à se coucher.Nous essayons de les détendre avec un bain chaud, nous baissons la lumière, nous relaxons, nous leur lisons un livre ou nous chantons une berceuse, et nous le faisons tous à un horaire assez régulier.
Avec un visage impassible, vous ne recommanderiez pas à quelqu'un de donner à son enfant une pile de malbouffe, de le garder jusqu'à minuit devant la télévision, puis de lui donner un iPad avec lequel il pourra jouer au lit et faire tout cela d'une manière légèrement différente. Tous les soirs, c’est pourtant exactement ce que font beaucoup d’entre nous. Et puis nous nous demandons pourquoi nous sommes si fatigués.
En lisant nos conseils pour améliorer votre sommeil, gardez donc à l’esprit l’idée générale de passer à l’heure du coucher. Lorsque nous parlons de réduire le temps passé à l'écran, ne vous contentez pas de penser: "Oui, c'est probablement une bonne idée". Demandez-vous: "OK, à quelle heure du soir vais-je ranger l'iPad ou éteindre la télévision?" Ne pensez pas aux nouvelles idées dans l'abstrait, pensez à la manière dont vous les appliquerez ce soir.
Réduit la lumière bleue
Nos corps sont finement réglés pour répondre aux signaux lumineux. Le soleil radieux du matin nous met en alerte. La lumière chaude et diffuse du soleil au coucher du soleil nous rend somnolents. Bien que l'éclairage intérieur ait toujours eu le potentiel de perturber ce système de signalisation, la lumière à laquelle nous nous sommes exposés le soir était généralement une lumière chaude. Des bougies et des lampes de feu, des ampoules à incandescence, les ampoules DEL «blanc chaud» qui ont suivi, etc., basculent toutes vers la partie la plus chaude du spectre visible et ne sont pas si éloignées de la lumière rougeoyante du coucher du soleil.
Cependant, les écrans, en particulier les écrans clairs et lumineux de nos ordinateurs, tablettes et smartphones, émettent une lumière très forte qui est fortement orientée vers le bleu du spectre (un peu comme la lumière du matin et de l'après-midi qui fait un excellent travail de réveil nous et en nous gardant alerte).
L’exposition à la lumière bleue dans nos vies modernes où la technologie est lourde est un tel problème que nous avons consacré une partie importante de notre article aux effets de la lumière artificielle sur les habitudes de sommeil. La solution évidente et immédiate consiste simplement à ranger les appareils portables, à éteindre votre ordinateur ou à éteindre votre téléviseur pour éviter toute exposition à la lumière bleue de la fin de soirée. Lisez plutôt un livre ou un livre électronique, à côté d’une lampe tamisée à votre chevet.
Bien sûr, nous savons pour certaines personnes que cela ne se produira pas. Bien que la solution idéale soit de mettre de côté les appareils qui explosent votre visage avec la lumière bleue, un bon compromis consiste à réchauffer la lumière qu’ils émettent.
À cette fin, vous pouvez utiliser une grande variété de produits et de paramètres de périphérique. F.lux est un produit fantastique et mature pour les utilisateurs Windows et Mac qui réchauffe la couleur de l'écran de votre ordinateur le soir (les utilisateurs de Linux devraient utiliser un programme similaire, RedShift). Nous admettrons que cela nous a prisannées monter dans le wagon du groupe F.lux, mais maintenant que nous l’utilisons, nous ne pouvons plus en dire assez. Vous pouvez même synchroniser vos paramètres de couleur F.lux avec vos ampoules intelligentes Philips Hue pour que la pièce entière, les écrans, les ampoules et tout le reste se réchauffent le soir.
Vous pouvez également réchauffer vos appareils portables. Les utilisateurs d'Android peuvent changer la couleur de leur écran avec une petite application gratuite très pratique, Twilight. Les utilisateurs iOS exécutant iOS 9.3 sur de nouveaux appareils peuvent activer le mode «Night Shift». Vous pouvez en savoir plus sur les appareils sur lesquels il fonctionne et comment l’utiliser ici.
Black Out LED aveuglantes
En plus de réduire l'exposition de votre gadget en fin de soirée (et de réchauffer les couleurs de l'écran lorsque vous utilisez vos appareils), vous devez également éteindre toutes les DEL lumineuses (et qui clignotent souvent) autour de votre chambre.
Même de petites quantités de lumière peuvent perturber votre sommeil et, avouons-le, la quantité de lumière émise par de nombreuses DEL sur les téléviseurs haute définition, les chargeurs et autres matériels que vous pourriez avoir dans votre chambre à coucher est tout sauf petite.
À cette fin, il est très facile d’étouffer les voyants de votre appareil sans compromettre ses fonctionnalités. Vous pouvez créer vos propres autocollants de panne de LED ou les acheter pour rien ou presque - nous détaillons ici tout le processus, avec des exemples de photos.
Suivez votre sommeil
Le nombre de variables en jeu et la difficulté à déterminer la qualité et la durée du sommeil constituent l'une des choses les plus frustrantes au sujet de l'amélioration de la qualité de votre sommeil. Sans technologie, il est très difficile de déterminer avec précision le temps exact où vous vous êtes endormi, le nombre de mouvements que vous avez effectués pendant votre sommeil ou le temps passé en sommeil profond.
Avec la technologie, cependant, ces mesures sont facilement à votre portée. Des appareils aussi économiques que le Jawbone Up Move à 35 $ peuvent être utilisés pour le suivi du sommeil. De nombreuses applications utilisent votre smartphone comme capteur de sommeil.
Beaucoup de gens ont expérimenté le suivi du sommeil au cours des dernières années, mais se sont plaints du fait que cela n’a pas beaucoup aidé. La solution pour utiliser la technologie de suivi du sommeil ne consiste pas simplement à dire «Oh, je dors X nombre d’heures la nuit dernière» ou «je n’ai pas vraiment dormi profondément ce week-end», mais à utiliser cette nouvelle information pour en déduirePourquoi vous avez eu un bon ou mauvais sommeil.
Est-ce que vous dormez bien après votre exercice du matin? Avez-vous un sommeil agité quand vous buvez du café après le déjeuner? Vos boissons après le travail diminuent-elles la qualité de votre sommeil? La technologie de suivi du sommeil vous permet d’observer activement les relations de cause à effet entre ce qui se passe dans la journée et votre sommeil cette nuit.
Nous ne saurions trop insister sur l’utilité des outils de suivi du sommeil. Vous pouvez obtenir une rétroaction sur le sommeil aujourd'hui même, il y a dix ans encore, les gens devaient se rendre dans un laboratoire du sommeil. Il faut juste faire quelque chose avec cette information.
Réveillez-vous gracieusement
La catégorie de suivi du sommeil est étroitement liée au sous-genre du suivi du sommeil que l’on pourrait appeler le réveil optimal. Vous savez à quel point certains matins vous vous réveillez et vous avez presque l'impression de ne pas dormir du tout? Pas de sifflements, pas de larmoiement, vous vous assoyez et vous vous sentez prêt à commencer votre journée. D’autres fois, cela peut prendre une bonne partie de la matinée pour vous débarrasser du sentiment que votre sommeil vous pèse comme une lourde couverture.
La raison de cette disparité significative dans la façon dont vous vous sentez bien au réveil (souvent que vous vous leviez plus tôt ou plus tard que la normale) dépend en grande partie du cycle du sommeil humain. En gros, nous dormons dans une vague ondulante d’environ 90 minutes pendant laquelle nous sombrons dans un sommeil profond, nous en sortons presque au point de nous réveiller, puis nous retournons dans un sommeil profond. Si nous nous réveillons pendant la phase de sommeil profond, nous nous sentons plutôt crus et désorientés. Si nous nous réveillons au cours de la phase de sommeil la plus légère, nous nous sentons rafraîchis et presque comme si nous venions de fermer les yeux un instant pour les rouvrir.
La plupart des outils de suivi du sommeil sur le marché, tels que le très populaire Sleepbot pour iOS et Android, incluent des réveils que vous pouvez configurer pour vous réveiller non pas à une heure fixe (comme 6h00 du matin), mais au mieux. moment précédant ce moment - le point le plus proche dans une certaine fenêtre où vous vous trouviez au bon endroit dans le cycle de sommeil. Certains jours, il peut être 5h40, certains jours, 6h. Mais votre cycle déterminera quand vous vous réveillerez, pas une alarme arbitraire à la minute près.
Vous pouvez également vous réveiller plus doucement avec sunrise simulant des réveils. Que vous viviez dans l'obscurité (lecteurs de l'Alaska) ou que vous utilisiez des rideaux d'occultation et que vous ne soyez pas excité par la lumière naturelle du soleil, un simulateur de lever du soleil est un outil extrêmement utile. Le principe est simple: vous indiquez au simulateur de lever du soleil l'heure à laquelle vous voulez vous réveiller et il commence à éclairer lentement les lumières menant à cette heure-là, tout comme le lever du soleil.
Bien qu’ils continuent à utiliser Sunrise en simulant des minuteries et des réveils (une recherche superficielle sur Amazon en révélera des dizaines), nous avons constaté qu’ils sont un peu faibles, sans parler des prix vraiment élevés. Pour le prix d'un réveil sunrise décent, ou moins, vous pouvez acheter plusieurs ampoules intelligentes et configurer votre propre simulateur sunrise (beaucoup plus lumineux).
En fait, il existe même un marché restreint mais émergent pour une combinaison des deux technologies susmentionnées: le suivi de la veille optimale + des ampoules intelligentes. Sleep Cycle, la célèbre application de réveil iOS, intègre dans sa version haut de gamme le pont Philips Hue, ce qui vous permet de synchroniser votre réveil non seulement avec votre cycle de sommeil, mais également avec vos ampoules.
Bien que la technologie ait beaucoup influé sur nos habitudes de sommeil au cours de la dernière décennie (nous sommes aussi coupables de jouer au téléphone la nuit que presque tout le monde), vous pouvez également utiliser la technologie pour reprendre vos soirées et obtenir le sommeil que vous méritez.
Crédits d'image: par iWorksphotography, Unsplash, skeeze.
